Вправи Кегеля – це серія спеціальних вправ, спрямованих на зміцнення м’язів тазового дна. Вони отримали свою назву від лікаря-гінеколога Арнольда Кегеля, який розробив дану систему у 1940-х роках для лікування нетримання сечі у жінок після пологів. З часом їхня ефективність була доведена для широкого спектру проблем, пов’язаних з ослабленням м’язів тазового дна, включаючи опускання органів малого тазу та покращення сексуального життя.
Яка користь від вправ Кегеля
Регулярне виконання вправ Кегеля приносить численні переваги для жіночого здоров’я та якості життя. Ось деякі з них:
- Зміцнення м’язів тазового дна, що допомагає запобігти або зменшити проблеми з нетриманням сечі.
- Підвищення чутливості та задоволення під час сексу завдяки кращому кровопостачанню та тонусу інтимних м’язів.
- Полегшення симптомів опущення матки або піхви після пологів.
- Покращення контролю над сечовипусканням та випорожненням.
- Зміцнення м’язів, задіяних під час оргазму, що може призвести до інтенсивніших відчуттів.
Кому рекомендується робити вправи Кегеля
Вправи Кегеля можуть принести користь широкому колу жінок, незалежно від їхнього віку та життєвої ситуації. Ось деякі групи, яким особливо рекомендовано їх виконувати:
- Жінки, які нещодавно народили дитину – для відновлення м’язів тазового дна після пологів.
- Жінки, які страждають від нетримання сечі або проблем з опусканням органів малого тазу.
- Жінки, які бажають покращити своє статеве життя та досягти більш інтенсивних відчуттів під час сексу.
- Жінки у період менопаузи – для підтримки здоров’я м’язів тазового дна та запобігання проблемам, пов’язаним з віковими змінами.
* перш ніж починати виконувати вправи Кегеля, рекомендується проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви маєте певні медичні стани або проблеми зі здоров’ям!
Протипокази до вправ Кегеля
Хоча вправи Кегеля вважаються безпечними для більшості жінок, існують певні стани, за яких їх слід уникати або виконувати з обережністю:
- Гострі інфекції сечостатевих шляхів (цистит, вагініт тощо) – вправи можуть посилити дискомфорт та погіршити стан.
- Пролапс матки або піхви у важкій формі – перед початком вправ необхідна консультація лікаря.
- Недавні операції на органах малого тазу – слід зачекати повного відновлення за рекомендацією лікаря.
- Важка форма нетримання сечі – може потребувати комбінованого лікування.
- Вагітність – деякі жінки можуть продовжувати робити вправи під наглядом лікаря, але інші повинні утримуватися від них.
Якщо ви відчуваєте сильний біль або дискомфорт під час виконання вправ Кегеля, слід негайно припинити вправи та проконсультуватися з лікарем. Правильне виконання та дотримання інструкцій є ключем до безпечного та ефективного тренування м’язів тазового дна.
Відгуки
Відгуки жінок про вправи Кегеля демонструють різну реакцію та оцінки цих тренувань. Одні жінки повідомляють про:
- значне покращення м’язового тонусу,
- більший контроль над сечовипусканням
- покращення фізичної форми та сексуального життя
Інші вказують на відсутність помітних змін після тривалого виконання вправ. Загалом, терплячість і регулярність є ключем для досягнення ефекту.
Техніка вправ Кегеля
Основна техніка вправ Кегеля полягає в чергуванні напруження та розслаблення м’язів тазового дна. Ось як її виконувати:
- Знайдіть правильні м’язи. Ви можете зробити це, уявляючи, що намагаєтеся стримати гази або сечу.
- Стисніть м’язи тазового дна, утримуючи напругу протягом 5-10 секунд, не затримуючи дихання.
- Повністю розслабте м’язи на кілька секунд.
- Повторіть цей процес 10-15 разів, роблячи один або два підходи на день.
Спочатку може бути складно відчути та контролювати ці м’язи, але з практикою це стане легшим. Не соромтеся експериментувати, щоб знайти найкращу техніку для себе.
Додаткові поради
Щоб отримати максимальну користь від вправ Кегеля, важливо виконувати їх правильно. Ось кілька базових порад:
- Зосередьтеся на напруженні та розслабленні лише м’язів тазового дна, не задіюючи м’язи живота, стегон або сідниць.
- Не затримуйте дихання під час виконання вправ. Продовжуйте дихати нормально.
- Не робіть занадто багато повторень одразу. Починайте з 10-15 вправ і поступово збільшуйте їхню кількість.
Перед початком:
- Знайдіть свої м’язи Кегеля: Щоб правильно виконувати вправи, важливо знати, які м’язи ви тренуєте. Спробуйте зупинити потік сечі під час сечовипускання. М’язи, які ви використовуєте для цього, – це м’язи Кегеля.
- Розслабтеся: Напруження інших м’язів, таких як м’язи живота або сідниць, може заважати ефективному виконанню вправ Кегеля. Зосередьтеся на розслабленні всього тіла, окрім м’язів Кегеля.
- Зберігайте правильну поставу: Сидіть або лежіть у зручній позі з рівною спиною.
Під час виконання:
- Стискання: Напружте м’язи Кегеля на 2-3 секунди, ніби ви утримуєте сечу.
- Розслаблення: Повністю розслабте м’язи Кегеля на 2-3 секунди.
- Повторення: Виконайте 10-15 повторень стискання та розслаблення.
- Збільшення інтенсивності: З часом ви можете збільшити тривалість стискання до 5-10 секунд і скоротити час розслаблення до 1-2 секунд.
- Дихання: Продовжуйте нормально дихати протягом усіх вправ.
- Уникання напруження: Не затримуйте дихання і не напружуйте інші м’язи.
Додаткові поради:
- Регулярність: Виконуйте вправи Кегеля 3-4 рази на день.
- Різноманітність: Існує багато різних способів виконання вправ Кегеля. Спробуйте різні варіанти, щоб знайти те, що підходить саме вам.
- Терпіння: Не очікуйте результатів негайно. Може знадобитися кілька тижнів або місяців, перш ніж ви помітите покращення.
- Консультація з лікарем: Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, перед початком вправ Кегеля проконсультуйтеся з лікарем.
Скільки хвилин робити вправи Кегеля
Немає єдиної рекомендованої тривалості для виконання вправ Кегеля. Все залежить від вашого рівня фізичної підготовки та цілей, які ви ставите перед собою. Однак більшість експертів радять дотримуватися таких орієнтовних показників:
- Для початківців: робити 2-3 підходи по 10-15 вправ Кегеля щодня. Тривалість кожного напруження – 5-10 секунд.
- Для досвідчених: можна збільшити кількість підходів до 4-5 на день, а також подовжити час утримання напруги до 10-15 секунд.
Пам’ятайте, що сила та витривалість м’язів тазового дна зростатимуть повільно з часом. Головне – бути наполегливими та робити вправи регулярно.
Коли можна робити вправи Кегеля
Перевага вправ Кегеля полягає в тому, що їх можна виконувати будь-де і будь-коли, адже вони не потребують спеціального обладнання чи місця. Ось деякі ситуації, коли доречно зробити кілька повторень:
- Вдома, дивлячись телевізор або читаючи книгу.
- В офісі, сидячи за робочим столом.
- Під час очікування в черзі або в заторах.
- Під час прогулянок або легких домашніх справ.
* варто уникати напруження під час важкої фізичної роботи або підняття вантажу, адже це може призвести до травмування м’язів тазового дна.
Як почати робити вправи
Для правильного виконання вправ Кегеля жінкам необхідно навчитися відчувати та контролювати м’язи тазового дна. Ось кілька порад, як їх знайти:
- Спробуйте уявити, що ви намагаєтеся стримати сечу або гази. М’язи, які ви напружуєте, – це м’язи тазового дна.
- Вставте один або два пальці у піхву і стисніть м’язи навколо них. Ви відчуєте, як вони стискаються і піднімаються вгору.
- Під час сечовипускання спробуйте зупинити потік сечі, напруживши ці м’язи. (Однак не робіть це постійно, адже це може спричинити проблеми зі сечовипусканням).
З практикою ви навчитеся легко знаходити та контролювати ці важливі м’язи.
Як правильно дихати при вправах Кегеля
Правильне дихання під час вправ Кегеля є ключовим для їхньої ефективності та безпеки. Ось кілька порад щодо того, як потрібно дихати:
- Не затримуйте дихання під час напруження м’язів тазового дна. Продовжуйте дихати нормально.
- Під час напруження м’язів можна робити повільний видих, але не слід форсувати видих.
- Під час розслаблення м’язів робіть повільний вдих животом.
- Спробуйте координувати дихання з рухами: вдих на розслаблення, видих на напруження.
Правильне дихання забезпечить достатнє постачання киснем м’язів, що дозволить уникнути запаморочення та покращить ефективність тренування.
Як зрозуміти що м’язи тазового дна слабкі
Існує кілька ознак, які можуть вказувати на ослаблення м’язів тазового дна у жінок:
- Нетримання сечі при кашлі, чханні або фізичних навантаженнях.
- Проблеми з утриманням сечі або калу.
- Відчуття тиску або провисання в області промежини.
- Труднощі з досягненням оргазму або зменшення задоволення під час сексу.
Якщо ви помітили будь-які з цих симптомів, варто проконсультуватися з гінекологом для обстеження та отримання рекомендацій щодо вправ Кегеля або інших методів лікування.
Коли можна починати робити вправи Кегеля після пологів (родів)
Якщо пологи пройшли без ускладнень, можна починати легкі вправи Кегеля через кілька днів після народження дитини. Однак слід дотримуватися певних рекомендацій:
- Протягом перших 6 тижнів після пологів виконуйте лише легкі вправи, уникаючи надмірного напруження.
- Якщо були розриви або розтягнення під час пологів, зачекайте 6-8 тижнів, перш ніж починати вправи.
- Якщо були кесарів розтин, можна починати вправи через 2-4 тижні після операції, але уникайте напруження м’язів живота.
- Завжди консультуйтеся з акушером або гінекологом перед початком вправ для вашої безпеки.
* Пам’ятайте, що м’язи тазового дна потребують часу для відновлення після пологів, тому будьте терплячими та поступово збільшуйте інтенсивність вправ.
Чи можна робити вправи Кегеля під час місячних
Так, вправи Кегеля можна виконувати під час місячних без будь-яких проблем або обмежень. Однак деяким жінкам може бути незручно робити їх у ці дні через збільшену чутливість або дискомфорт в області тазового дна.
Якщо ви відчуваєте біль або сильний дискомфорт під час виконання вправ під час місячних, краще зробити перерву і відновити тренування після закінчення циклу. В інших випадках вправи Кегеля можуть допомогти зменшити деякі передменструальні симптоми, такі як біль у попереку або тиск у ділянці тазу.
Вправи Кегеля для вагітних
Вправи Кегеля, так як інші дозволені тренування, рекомендується виконувати під час вагітності для зміцнення м’язів тазового дна та підготовки до пологів. Регулярні вправи Кегеля під час вагітності можуть полегшити пологи та прискорити відновлення після них.
* слід уникати надмірного напруження та консультуватися з лікарем щодо безпечної інтенсивності!
Вправи Кегеля з кульками
Для посилення ефекту вправ Кегеля можна використовувати спеціальні вагінальні кульки. Їх вставляють у піхву і м’язи тазового дна повинні утримувати їх на місці. Це додатково навантажує м’язи та зміцнює їх. Рекомендується починати з легких куль та поступово збільшувати вагу за порадою лікаря.
Вправи Кегеля при нетриманні сечі
Вправи Кегеля є одним з основних методів лікування нетримання сечі у жінок. Вони допомагають укріпити м’язи, які контролюють випускання сечі, і таким чином покращують здатність утримувати сечу. Для кращого ефекту їх слід поєднувати з іншими рекомендаціями лікаря.
Вправи Кегеля при опущенні матки
У випадку пролапсу (опущення матки або піхви) вправи Кегеля допомагають зміцнити м’язи тазового дна, які утримують ці органи на місці. Регулярні вправи можуть запобігти подальшому опущенню та полегшити симптоми дискомфорту. Слід зазначити, що у важких випадках вправи можуть не дати результату і може знадобитися хірургічне втручання.
Вправи Кегеля після видалення матки
Після видалення матки (гістеректомії) вправи Кегеля особливо важливі для підтримки тонусу м’язів тазового дна та запобігання опущенню піхви. Їх слід починати виконувати через кілька тижнів після операції за рекомендацією лікаря. Це допоможе прискорити одужання та покращити якість життя.
